Calcolo Fabbisogno Calorico (TDEE)
Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero per mantenere, perdere o aumentare il peso. Calcolo basato su metabolismo basale (BMR) e livello di attività.
Ti potrebbero servire anche:
🔥 Calcolo Fabbisogno Calorico (TDEE)
Stima il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base a metabolismo basale e livello di attività.
📖 Cos'è il TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), in italiano Dispendio Energetico Giornaliero Totale, è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno considerando tutte le attività: funzioni vitali a riposo, digestione, movimento e esercizio fisico.
Conoscere il tuo TDEE è fondamentale per qualsiasi obiettivo di composizione corporea:
- Per dimagrire: mangia meno calorie del tuo TDEE (deficit calorico)
- Per mantenere il peso: mangia le stesse calorie del tuo TDEE
- Per aumentare massa: mangia più calorie del tuo TDEE (surplus calorico)
Il TDEE si calcola partendo dal BMR (Metabolismo Basale) - le calorie bruciate a riposo - e moltiplicandolo per un fattore di attività (da sedentario a molto attivo).
⚙️ Come Funziona il Calcolo
Metabolismo Basale (BMR)
Calorie necessarie per le funzioni vitali a riposo, calcolato con la formula di Mifflin-St Jeor: Uomini: BMR = 10 × peso + 6.25 × altezza - 5 × età + 5 Donne: BMR = 10 × peso + 6.25 × altezza - 5 × età - 161
Fattore di Attività
Il BMR viene moltiplicato per un coefficiente basato sul livello di attività: • Sedentario: 1.2 (poco/nessun esercizio) • Leggero: 1.375 (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana) • Moderato: 1.55 (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana) • Intenso: 1.725 (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana) • Molto Intenso: 1.9 (esercizio molto intenso/lavoro fisico)
📊 Esempi Pratici TDEE
Donna Sedentaria
Lavoro d'ufficio
TDEE:~1,850 kcal/giorno
Obiettivi:
• Dimagrimento: 1,480 kcal (-20%)
• Mantenimento: 1,850 kcal
• Massa: 2,035 kcal (+10%)
Uomo Attivo
Palestra 3-4x/settimana
TDEE:~2,750 kcal/giorno
Obiettivi:
• Definizione: 2,200 kcal (-20%)
• Ricomposizione: 2,750 kcal
• Bulk pulito: 3,025 kcal (+10%)
Atleta Intenso
Allenamento quotidiano
TDEE:~3,200 kcal/giorno
Obiettivi:
• Cut pre-gara: 2,560 kcal (-20%)
• Performance: 3,200 kcal
• Massa: 3,520 kcal (+10%)
Runner Amatoriale
Corsa 4-5x/settimana
TDEE:~2,100 kcal/giorno
Obiettivi:
• Peso gara: 1,680 kcal (-20%)
• Performance: 2,100 kcal
• Recovery: 2,310 kcal (+10%)
Senior Attivo
Ciclismo e camminate
TDEE:~2,300 kcal/giorno
Obiettivi:
• Dimagrimento: 1,840 kcal (-20%)
• Salute: 2,300 kcal
• Forza: 2,530 kcal (+10%)
Gravidanza
2° trimestre
TDEE base:~2,000 kcal/giorno
Fabbisogno:
• 2° trimestre: +340 kcal = 2,340 kcal
• 3° trimestre: +450 kcal = 2,450 kcal
⚠️ Consultare sempre il medico
💡Come Usare il Tuo TDEE
🎯 Dimagrimento
- • Deficit 10-20% (sostenibile)
- • Max -500 kcal/giorno
- • Perdita 0.5-1 kg/settimana
- • Proteine 1.6-2g/kg
⚖️ Mantenimento
- • Mangia esattamente il TDEE
- • Peso stabile per 2-3 settimane
- • Ricomposizione corporea
- • Focus su qualità nutrienti
💪 Massa Muscolare
- • Surplus 10-15% (lean bulk)
- • +200-300 kcal/giorno
- • Guadagno 0.25-0.5 kg/settimana
- • Proteine 2-2.2g/kg
❓Domande Frequenti
Calcoli TDEE Più Cercati
Calcolatori correlati
Scopri altri strumenti utili della stessa categoria: